Sabemos que no hay nada mejor a la hora de perder peso que seguir dietas equilibradas. Llega la hora de perder esos kilos que te sobran y mantenerte en tu peso ideal,¿como? simplemente alimentarte de manera correcta, no siempre es fácil porque reducir la grasa lleva algo mas de tiempo con las
dietas equilibradas que el que tardan las dietas milagro en conseguirlo, pero los resultados que se obtienen cambiando nuestra forma de alimentarse seran permanentes. ademas de ser beneficioso para la salud ,comiendo bien evitaremos el temido efecto "YOYO" tan habitual en las dietas desequilibradas.
dietas equilibradas que el que tardan las dietas milagro en conseguirlo, pero los resultados que se obtienen cambiando nuestra forma de alimentarse seran permanentes. ademas de ser beneficioso para la salud ,comiendo bien evitaremos el temido efecto "YOYO" tan habitual en las dietas desequilibradas.
Si quieres adelgazar siguiendo una dieta equilibrada y saludable tienes que respetar los siguientes porcentajes
-El 55-65% de las calorias totales deben de ser hidratos de carbonos - El 12-13% deben de ser proteinas - El 20% deben de ser grasas.
- Sustituir la leche entera por desnatada , olvidar las salsas , no beber alcohol , cambiar los fritos por alimentos a la plancha , no saltarse ninguna comida , tomar 1 pieza de fruta a media mañana y a la merienda, beber de 1,5l a 2l de agua al día .
-Estos son los beneficios que caracterizan a las dietas equilibradas para adelgazar.
Recuerda que es muy importante la supervisión de profesionales de la salud en la realización de una dieta para adelgazar.
1- Se reduce entre un 20% al 30% del valor calórico total correspondiente a una persona.
2- Contiene una cantidad mínima adecuada de calorías, proteínas, hidratos, grasas, vitaminas y minerales.
3- Se pierde peso en forma lenta y segura.
4- Son dietas en las cuales se selecciona principios nutritivos que actúan favorablemente sobre el organismo y la salud,
5- Son dietas armónicas, ya que cada uno de sus principios nutritivos se encuentra en una proporción armoniosa con respecto al resto.
6- Estas dietas se pueden adecuar a cada individuo y a las patologías que puedan presentar, (sólo se deberá realizar una selección de alimentos acorde a cada enfermedad pero respetando la cantidad de calorías).
7- Son dietas que no producen efecto rebote.
8- Realizando este tipo de dietas no se pierden las energías, permitiendo que realices actividad física diaria.
9- Se reduce la cantidad de grasas en sangre, diminuyendo el colesterol LDL y aumentando el colesterol HDL.
Tabla de raciones y frecuencia recomendada diaria
| Leche y derivados | |
| Leche | 1 vaso - 250 mL |
| Yogurt | 125 g |
| Leche fermentada | 125 mL |
| Queso fresco o Requesón | 175 g |
| Queso curado | 40 - 50 g |
| Cereales, Leguminosas y féculas. | |
| Pan | 60 - 80 g |
| Cereales | 30 - 40 g |
| Bollos o Galletas | 40 - 50 g (3 - 4 galletas o 1 bollo) |
| Pasta | 60 - 80 g (pesado en CRUDO) |
| Arroz | 60 - 80 g (pesado en CRUDO) o 1 plato cocinado |
| Legumbres | 80 g (pesado en CRUDO) o 1 plato cocinado |
| Patatas | 80 g (pesado en CRUDO) o 1 plato cocinado |
| Verduras, Hortalizas y Frutas. | |
| Verduras | 150 a 200 g en crudo (1 plato de ensalada) |
| Hortalizas | 150 a 200 g (1 zanahoria grande) |
| Frutas | 120 a 160 g (1 pieza mediana de manzana, naranja o melocotón) (2 o 3 mandarinas, albaricoques) (1 rebanada de sandia o melón) (1 taza de fresas o cerezas) |
| Zumo de frutas | 100 a 150 mL (1 vaso mediano) |
| Carnes, derivados, Pescado y huevos | |
| Carnes y derivados | 80 - 100 g (pesado en CRUDO) |
| Pescado | 80 - 100 g (pesado en CRUDO) |
| Huevo | 1 unidad |
| Oleaginosos | |
| aceite | 10 g |
| Mantequilla o margarina | 10 g |
| aceitunas | 50 g |
| Frutos oleaginosos | 20 g |
Frecuencia recomendada Diaria.
| Leche y derivados | 2 - 3 Raciones | 200 g/ración | |
| Cereales, leguminosas y féculas | 3 - 5 Raciones | 60 g/ración | |
| Verduras y hortalizas | 2 Raciones | 125 g/ración | |
| Frutas | 2 - 3 Raciones | 130 g/ración | |
| Carne, pescado y huevos | 2 Raciones | 100 g/ración | |
| oleaginosos | 3 - 5 Raciones | - |
Antes de comenzar con tu dieta equilibrada puedes hacer una dieta depurativa de 4 dias para eliminar las toxinas y preparar tu organismo. Asimismo, ten en cuenta que si lo que quieres es bajar de peso, practicar ejercicio regularmente es fundamental para mantenerte en forma y tonificar aquellas zonas de tu cuerpo consiguiendo un vientre plano y unos muslos sin celulitis
Te aconsejamos 1 hora de ejercicios tres veces por semana como caminar, gimnasio, natación, etc. Lo que prefieras.
DIETA 1(combinar los alimentos a tu gusto)
(DOMINGO LIBRE)
LUNES
Desayuno
-Vaso de leche desnatada o cafe con leche desnatada o té / infusion
-Tostada de pan integral con aceite de oliva y tomate o queso fresco burgos desnatado
Media mañana
-1 Yogurt desnatado
-1 pieza de fruta
Comida
-Ensalada mixta
-Potaje de judías
-Rebanada de pan
Merienda
-Rebanada de pan con queso fresco desnatado
-1 pieza de fruta
Cena
-Judías verdes hervidas
-Lomo a la plancha
-Rebanada de pan
-Rodaja de piña natural
Martes
Desayuno
-Vaso de leche desnatada o cafe con leche desnatado o té / infusion
-30 gr de cereales integrales
-1 pieza de fruta
Media mañana
-Rebanada de pan integral con tomate y aceite o queso fresco burgos desnatado
-1 zumo natural o 1 pieza de fruta
Comida
-Ensalada de verduras asadas
-Merluza al horno con patata asada
-Rebanada de pan
Merienda
-Yogurt desnatado
-1 pieza de fruta
Cena
-Salteado de verduras
-Huevo cocido con 1 quesito light
-Rebanada de pan
-1 pieza de fruta
Miércoles
Desayuno
-Vaso de leche desnatada o cafe con leche desnatado o té / infusion
-Tostada de pan integral con aceite de oliva y tomate o queso fresco burgos desnatado
Media mañana
-1 Yogurt desnatado
-1 pieza de fruta
Comida
-Ensalada mixta
-Lubina o trucha al horno con patata
-Rebanada de pan
Merienda
-Yogurt desnatado
-Rodaja de piña natural
Cena
-Espinacas hervidas
-Loncha de queso light
-Rebanada de pan
-1 pieza de fruta
Jueves
Desayuno
-Vaso de leche desnatada o cafe con leche desnatado o té / infusion
-30 gr de cereales integrales
-1 pieza de fruta
Media mañana
-Rebanada de pan integral con tomate y aceite o queso fresco burgos desnatado
-1 zumo natural o 1 pieza de fruta
Comida
-Ensalada mixta
-Conejo salteado con champiñón y cebolla
-Puré de patatas o patata cocida
-Rebanada de pan
Merienda
-Yogurt desnatado
-4 Galletas maría
Cena
-Verdura hervida
-Queso fresco desnatado
-Rebanada de pan integral
-Rodaja de piña natural
Viernes
Desayuno
-Vaso de leche desnatada o cafe con leche desnatado o té / infusion
-Tostada de pan integral con aceite de oliva y tomate o queso fresco burgos desnatado
Media mañana
-Zumo de naranja natural
-4 Galletas María
Comida
-Ensalada mixta
-Guisado de carne
-Rebanada de pan
Merienda
-Yogurt desnatado
-1 pieza de fruta
Cena
-Crema de zanahorias
-Quesito light
-Rebanada de pan
Sábado
Desayuno
-Vaso de leche desnatada o cafe con leche desnatado o té / infusion
-30 gr de cereales integrales
-1 pieza de fruta
Media mañana
-Yogurt desnatado
-1 zumo natural o 1 pieza de fruta
Comida
-Ensalada mixta
-Sopa de verduras y tortilla de espárragos
-Rebanada de pan
Merienda
-Rebanada de pan con queso fresco desnatado
-Zumo natural
Cena
-Calabacín a la plancha
-Panga o lenguado a la plancha
-Rebanada de pan
-1 pieza de fruta
DIETA 2 (combinar los alimentos a tu gusto a lo largo de la semana)
Desayuno
-Zumo natural o una pieza de fruta
-Leche semidesnata con cereales ( 30g aproximadamente)
Media mañana
-Una pieza de fruta o zumo natural
-Pan integral( 40g) con tomate natural y aceite de oliva o fiambre de pavo y queso fresco.
Comida
-Ensalada o verduras cocidas o a la plancha
-Patata o arroz o pasta o legumbres//carne o pescado o huevo (elegir 1/2 plato de cada grupo o 1 plato combinado)
-Pan integral
- 1 pieza de fruta
Merienda
-Yogur desnatado o leche semidesnatada
-Cereales o pan con fiambre de pavo o jamón de york
Cena
- Ensalada o verduras cocidas o sopa o puré
-Pescado o carne o huevo(cocido o en tortilla)
-Pan integral
-Yogur desnatado (también podemos tomar flan , natillas u otro postre lácteo dos o tres días a la semana)
DIETA 3 (combinar los alimentos a tu gusto a lo largo de la semana)
Desayuno
-Una pieza de fruta o un zumo natural.
-Un vaso de leche semidesnatada, café con leche semidesnatada, café sólo o té.
-Cereales o una rebanada de pan integral con mermelada light.
Media mañana
-Un yogur desnatado, una fruta, un zumo natural o un té.
Comida
-Ensalada y un filete de ternera o de lomo a la plancha.
-Pollo al horno con patatas, pimientos y cebolla.
-Arroz blanco con pollo.
-Espinacas, coliflor o col hervida con un poquito de aceite de oliva y vinagre.
-Pescado azul o blanco al horno o a la plancha con un poco de ensalada.
-Un plato de pasta con salsa de tomate casera.
-Un plato de legumbres cocinado con muy pocas grasas (garbanzos, lentejas, alubias…).
-Toma solo una rebanada de pan y de postre, fruta o un zumo natural.
Merienda
-Un yogur desnatado, una fruta, leche desnatada con cereales, un zumo natural o un té.
Cena
-Verduras cocidas.
-Pavo o pechuga de pollo a la plancha (si quieres acompáñala con una ensalada de lechuga, tomate y cebolla).
-Una tortilla francesa o dos huevos cocidos.
-Pescado a la plancha con ensalada de lechuga.
-De postre, fruta o un yogur desnatado.
DIETA 4
Lunes
- Desayuno
-1 vaso de leche desnatada (café), tostada con mermelada light y zumo de naranja natural.
- Comida
-hortalizas salteadas, sardina al horno con patatas (1 mediana ) al vapor, manzana asada con canela.
-Merienda
-2 rollitos de pechuga de pavo con 75 g de queso blanco desnatado.
- Cena
-berenjena a la plancha, tortilla francesa de gambas (1 huevo y 4 gambas ), 1 tostada de pan integral y 1 yogurt desnatado de sabores.
Martes
-Desayuno
- 1 yogurt desnatado con dos nueces enteras, 2 kiwis
-Comida
- pimientos rojos asados, pollo a la manzana *, 1 tostada de pan integral, 1 rodaja de piña.
- Merienda
- batido de fresas
-Cena
- guisantes con jamón, lenguado a la plancha, 1 tostada de pan integral, 1 yogurt desnatado.
Miércoles
-Desayuno:
-1 naranja, 1 vaso de leche desnatada con dos cucharadas soperas de cereales.
-Comida
lentejas con verduras (1 plato pequeño), 75 g de queso blanco desnatado con una cucharadita de mermelada ligera.
-Merienda
1 pieza de fruta.
-Cena
brócoli rehogado con ajitos, lubina o dorada a la sal.
Jueves
- Desayuno
- zumo de kiwi, 1 vaso de leche desnatada (café), 1 tostada con mermelada ligera.
- Comida
-crema de calabacín, trucha al horno con guarnición de verduras, 1 tostada de pan integral, 1 mandarina
- Merienda
- rollitos de pavo (dos lonchas de pavo con un tranchete desnatado).
- Cena
- salteado de verduras, emperador a la plancha, yogurt desnatado.
Viernes
- Desayuno
- 2 kiwis, 1 yogurt desnatado con 2 cucharaditas de piñones.
- Comida
- ensalada de judías blancas con atún y pimiento rojo (plato pequeño), tomates con sal y anchoas (2), 1 rodaja de piña.
-Merienda
- 100 g de fresas con yogurt desnatado.
- Cena
-coliflor rehogada (cebollita picada, pimentón, aceite y vinagre), merluza a la plancha, 75 g de queso blanco desnatado con una cucharadita de mermelada ligera.
Sábado
- Desayuno
- zumo de naranja natural, 1 vaso de leche desnatada (café), 1 tostada con mermelada ligera.
-Comida
-ensalada de endibias y palmitos, solomillo a la plancha, 1 rodaja de piña.
- Merienda
- 2 rollitos de pavo.
- Cena
- ensalada de judías verdes (150 g de judías verdes, 1 tomate, 1 huevo duro), 1 tostada integral, 75 g de queso blanco desnatado con edulcorante (opcional).
Domingo
-Desayuno
- 1 vaso de leche desnatada con dos cucharadas soperas de cereales y 1 naranja.
-Comida
-alcachofas a la vinagreta, pollo a la mostaza*, fresas con edulcorante.
- Merienda
- Mousse de chocolate desnatada.
-Cena
- tomates rellenos de maíz y atún al natural con dos cucharaditas de mayonesa ligera, 1 yogurt desnatado. itas de mayonesa ligera, 1 yogurt desnatado.
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